Aktulaności

Jak przygotować się do półmaratonu?

2015/06/08

Marzenia o pierwszym stracie w półmaratonie często wiążą się ze strachem. Dystans jest imponujący, szczególnie wtedy gdy nigdy nie sięgnęło się po „dwudziestkę”. Nowicjusze z dobrymi życiówkami na 5 czy 10 km nie wiedzą jednak, jak zachowa się ich organizm przy zwiększonym kilometrażu. Podstawowym błędem, jaki popełniają to przetrenowanie. Biegając na małych odległościach chcą jak najszybciej przeskoczyć o pułap wyżej, a to niestety wiąże się z kontuzjami. Tylko zrównoważony plan treningowy na półmaraton i budowana stopniowo wytrzymałość przyniesie wymierne efekty.

 

Po pierwsze – zacznij przygotowania wcześniej

Planując udział w półmaratonie, przygotowania warto zacząć wcześniej. 2 miesiące do startu to zbyt krótko, by wyćwiczyć organizm i przygotować go na pokonanie sporego dystansu. Najlepiej rozpocząć łagodnie od regularnych biegów na krótkich dystansach. Optymalny plan treningowy zakłada 16 tygodni. Oczywiście, jeśli biegasz regularnie i potrafisz biec bez przerwy przez 30 minut, możesz skrócić ten czas i rozpocząć od poziomu, na którym właśnie się znajdujesz. Na realizację treningu nie wybieraj zimy – to trudny okres na poprawę wydolności. Znając termin startu odlicz czas na wykonywanie treningu i zacznij!

 

Po drugie – biegaj systematycznie

Już małe dzieci wiedzą, że trening – niezależnie od dziedziny – czyni mistrza. Kluczem do sukcesu jest systematyczność. Aby twój zapał nie okazał się słomiany, najlepiej rozpisz plan treningowy na poszczególne dni i staraj się go wcielać w życie. Efekty, jakie zobaczysz po pierwszych tygodniach będą silnym bodźcem do tego, by sięgnąć po więcej! Trzymaj się harmonogramu, który zakłada 4 dni biegowe w ciągu tygodnia. Nie biegaj codziennie, ponieważ może skończyć się to kontuzjami. Pamiętaj, że mięśnie potrzebują odpoczynku, dlatego dzień biegowy przeplataj dniem wolnym. Staraj się nie opuszczać treningów i nie robić dwudniowych przerw. Warto jeden dzień (najlepiej wieńczący tydzień) wykorzystać na długie wybieganie. Jeśli pozwala ci na to kondycja – nie rezygnuj z wykonywania czynności okołosportowych. Rekreacyjne pływanie czy jazda na rowerze staną się świetnym treningiem uzupełniającym.

 

Po trzecie – stawiaj na różnorodny trening

Każdy bieg treningowy poprzedź rozgrzewką. Wolny trucht uzupełnij o wymachy kończyn, tak by pobudzić wszystkie stawy. Po rozciąganiu możesz przystąpić do biegu. Zacznij od krótszych dystansów, które w miarę upływu czasu będziesz zwiększać. O ile? Dobre pytanie, gdyż wszystko zależy od twojej kondycji. Każdy profesjonalny plan treningowy warto przecedzić przez filtr swojej siły i etapu, na którym się znajdujesz. Rozsądnym rozwiązaniem jest stopniowe zwiększanie dystansu o 1 lub 2 km. Staraj się biec spokojnie, utrzymując tempo konwersacyjne, czyli takie, aby móc mówić. Podczas biegu tlenowego pracują te same partie mięśni, aby pobudzić kolejne – stosuj przebieżki. Przyśpieszenia warto wykonywać w środku lub pod koniec treningu, tak by mięśnie były już rozgrzane. 30-sekundowy bieg warto zakończyć truchtem, by powrócić do biegu tlenowego. Wykorzystaj także naturalne nierówności terenu. Tutaj świetnie sprawdzą się podbiegi. 60-sekundowe biegi pod górę zmuszają mięśnie do wytężonej pracy, a także budują siłę i wytrzymałość.

 

Po zakończeniu biegu zamiast zatrzymywać się i odpoczywać, warto przez kilka minut potruchtać, stopniowo zwalniając. Tak jak i na początku biegu, trening zakończ ćwiczeniami rozciągającymi. Tydzień treningu kończ długim, jednostajnym biegiem, który – w momentach kryzysowych – możesz przeplatać z marszem. Najważniejsze jest, aby był to stały wysiłek, który da nam przedsmak półmaratonu. W ostatnich tygodniach przed startem zwiększ tempo biegu.

 

Po czwarte – startuj w mniejszych zawodach

Trening może wywierać na ciebie presję, a bieganie to przede wszystkim frajda czerpana z aktywności fizycznej. Żmudne treningi warto przeplatać startami w zawodach na mniejszych dystansach – 5, 10 km. Atmosfera zawodów i duch współzawodnictwa, który wyzwala się w zawodnikach sprawia, że zakładając nawet umiarkowany bieg, dobiegniesz do mety szybciej. Poza tym bieganie w grupie przy dopingu kibiców to ciekawe doświadczenie.

 

Po piąte – przygotuj się na dzień startu

Pamiętaj o kilku ważnych kwestiach, tak aby nie zgubić się w tłumie ludzi i nie denerwować przed startem. Wcześniej sprawdź, jak wygląda trasa biegu. Dzięki temu będziesz wiedział, gdzie trzeba biec pod górkę, a gdzie napijesz się wody. Dobrze jest także sprawdzić pogodę i do tego dostosować swój ubiór. Na tak ważny bieg nie zabieraj niesprawdzonego stroju czy nowych butów. Zlokalizuj także depozyt, by nie martwić się o to, co zrobić z odzieżą na przebranie. Nic tak nie motywuje jak wierni kibice – zabierz ze sobą rodzinę i znajomych, którzy będą cię wspierać.

Po starcie zacznij bieg łagodnie, pamiętając o swoim tempie. Siły gromadź na finisz, wtedy przydadzą się najbardziej. Możesz podkręcić tempo, ale tak aby nie przesadzić i dobiec do końca. Podczas długiego biegu nawadniaj cyklicznie organizm.

 

Po szóste – stwórz kalendarz biegowy

Apetyt rośnie w miarę jedzenia, pamiętasz? To dlatego 10 km zamieniłeś na 21. Po pierwszym półmaratonie z radością sięgniesz po kolejne. Stwórz sobie kalendarz, w którym będziesz zapisywał najważniejsze biegowe imprezy. Większość z nich odbywa się w dużych miastach. Możesz także wziąć udział w IV Ostródzkim Półmaratonie św. Jerzego, który odbędzie się w Ostródzie 14 czerwca. Partnerem imprezy biegowej jest program Lider Animator – Obudź Swoje Ciało, organizowany przez Fundację Sport Support we współpracy z firmą Coca-Cola, czyli najstarszym korporacyjnym sponsorem sportu.

Zapraszamy na nasz kanał Youtube.

Ta strona używa cookies