Aktulaności

Jak zacząć biegać?

2015/05/26

Od kiedy zaczęto głośno mówić o benefitach związanych z regularnym bieganiem, wzrosła świadomość związana z tym rodzajem aktywności fizycznej. Wystarczy uświadomić sobie, co daje bieganie:

- modeluje sylwetkę,
- obniża tętno i ciśnienie,
- stymuluje produkcję endorfin,
- spala tkankę tłuszczową,
- zwiększa wydolność organizmu.

W dodatku nie potrzebujesz ani drużyny, ani partnera (choć bieganie dla początkujących w towarzystwie innych to dobre rozwiązanie), ani nawet drogich akcesoriów. Wystarczy odrobina chęci, motywacja i wygodne obuwie. Jak zatem zacząć? 

Po pierwsze – skompletuj strój

Najważniejsze są buty – bieganie w halówkach, trampkach lub zwykłych adidasach może wyrządzić więcej krzywdy, niż jesteśmy w stanie sobie wyobrazić. Tę kwestię do serca powinny wziąć przede wszystkim te osoby, które miały kiedyś problemy ze stawami, bo to właśnie kolana i stawy skokowe są podczas biegu najbardziej obciążone. Rzadko kiedy mamy okazję biegać po miękkiej, absorbującej część wstrząsów trawie. Zazwyczaj truchtamy po asfalcie lub twardym, ubitym gruncie. Miękkie i wygodne obuwie nie tylko częściowo odciąży stawy, ale również uchroni przed odciskami i otarciami.

Jeśli zaś chodzi o spodenki i koszulkę, to kierować się powinniśmy przede wszystkim własną wygodą. Dzięki jaskrawemu, markowemu odzieniu na pewno nie pobiegniemy szybciej i dalej. Obecna aura bardzo sprzyja bieganiu (oczywiście pod warunkiem, że odpowiednio zabezpieczymy głowę i będziemy pamiętać o regularnym uzupełnianiu płynów), ponieważ wystarczą krótkie spodenki, t-shirt i czapka z daszkiem lub bandana. Zimą warto zainwestować w wiatrówkę, legginsy, czapkę i rękawiczki. W ten sposób zabezpieczymy mięśnie i ciało przed przenikliwym wiatrem, a siebie – przed przeziębieniem i kontuzją.

Po drugie – zadbaj o motywację

Dlaczego relatywnie mały procent ludzi, niezależnie od dziedziny, osiąga sukces? Ponieważ nie potrafią utrzymać poziomu motywacji na dłuższą metę. Nie sztuką jest ubrać w przypływie chwili buty i z miejsca przebiec nawet 5 km. Sztuką jest być regularnym, w dalszej perspektywie – tylko w ten sposób osiągnie się pożądane efekty z biegania. Mówi się, że kluczowe są pierwsze 3 tygodnie – to okres, kiedy kształtujemy świadomość i przyzwyczajamy się (głównie mentalnie) do nowego obowiązku. Bo choć bieganie wiąże się głównie z przyjemnością, to regularny trening powinniśmy traktować właśnie jako obowiązek. Tylko w ten sposób osiągniemy sukces.

Jak możemy sobie w tym pomóc? Sposobów jest kilka, co więcej – kiedy je połączymy, osiągniemy efekt synergii. Po pierwsze, warto znaleźć kogoś bliskiego, kto również chciałby rozpocząć przygodę z bieganiem. Trudniej odpuścić trening, kiedy otrzymujemy sms z pytaniem „tam gdzie zawsze o 18?”. Jednak pamiętajmy o jednym – jogging to nie czas i miejsce na rozmowy. Prowadząc dialog szybciej się zmęczymy, przez co trening będzie mniej efektywny. Po drugie, należy sobie wyznaczyć jasne cele treningowe. Jasne, to znaczy konkretne – jak najdalej uciekajmy od stwierdzeń „chciałbym w końcu przebiec maraton” lub „chcę schudnąć”. Jeśli takie będzie twoje postanowienie, to rokrocznie będziesz spoglądać z zazdrością w stronę swoich znajomych, którzy otrzymali pamiątkowy medal za przebiegnięcie ponad 42 kilometrów, a wskazówka na wadze utkwi w martwym punkcie. Niech twoim pierwszym celem będzie pokonanie dystansu 2 kilometrów lub ciągły bieg przez kwadrans. To naprawdę wystarczy. Po trzecie wreszcie, wykorzystaj dostępne technologie. Muzyka pozwala redukować uczucie zmęczenia, dzięki czemu podczas biegu zapominasz o zadyszce i bolących mięśniach. Warto też zainstalować darmową aplikację, która będzie śledzić twoje postępy. To naprawdę przyjemne, po intensywnym wysiłku, prześledzić jeszcze raz pokonaną trasę, a przede wszystkim – widzieć progres.

Po trzecie – pamiętaj o diecie

Mówiąc o pozytywnych efektach biegania, wspomnieliśmy o spalaniu tkanki tłuszczowej. To oczywiście prawda, ale wysiłek fizyczny musi być poparty racjonalną dietą. Posiłek przed treningiem warto zjeść najpóźniej na godzinę przed wyruszeniem – w przeciwnym razie podczas biegu możemy odczuwać dyskomfort, przez co trening będzie nieefektywny.

Celem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie energii, uwalnianej stopniowo. Najbardziej pożądane będą w tym kontekście węglowodany złożone. Makaron żytni, ryż brązowy, kasza gryczana czy jęczmienna z dodatkami (w tym warzywami, które można jeść w zasadzie w dowolnej ilości) to najlepsze rozwiązanie. Warto wyrobić sobie nawyk czytania etykiet – interesować nas będą przede wszystkim produkty pełnoziarniste, nie mączne. Natomiast po bieganiu należy uzupełnić braki energetyczne spowodowane wysiłkiem. Doskonale w tym przypadku sprawdzą się owoce (tak świeże, jak i suszone), w towarzystwie lekkiego omletu lub jogurtów.

Z kolei nawadniać powinniśmy się nie tylko w dni treningowe. Dostarczenie odpowiedniej ilości płynów do organizmu pozwala zachować lepszą formę, przez co pożądane rezultaty przyjdą szybciej. Warto przyzwyczaić się do picia od 0,2 do 0,4 litra wody na godzinę. Tak przygotowanym, można wyruszyć na trening. Jednak pamiętajmy – podczas biegu warto pić między seriami, mniejsze ilości płynów, lecz regularnie. Nie porywajmy się również na bieganie z butelką wody w dłoni – jeśli trening nie trwa dłużej niż godzinę, nie musimy się przejmować odwodnieniem. W trakcie biegu warto sięgać po napoje izotoniczne, zaś po – hipertoniczne.

Po czwarte i najważniejsze – mierz siły na zamiary

Krok po kroku, etap po etapie – choć brzmi to jak oczywistość, jest to najlepsza droga do osiągnięcia sukcesu. Nie oczekuj od siebie, że po kilku latach stagnacji twoja forma eksploduje w drugim tygodniu treningów. Praca nad własnym ciałem (i słabościami z tym związanymi) to prawdziwa orka. Jeśli twoja forma jest naprawdę daleka od idealnej, bieg przeplataj marszem. Zaplanuj sobie 3 treningi w tygodniu, ale pamiętaj, żeby przerwa między poszczególnymi jednostkami była nie dłuższa niż dwa dni. Na sam początek wystarczy prosty plan treningowy zakładający 3 serie biegu po 3-4 minuty, przeplatane jedno-, dwuminutowym marszem. Ważna uwaga: na samym początku nie zwracaj uwagi na dystans. Liczy się konsekwentne zwiększanie czasu samego biegu. Z każdym treningiem staraj się nieco zwiększyć czas poświęcony na sam bieg, albo delikatnie przedłużając etap biegu, albo dokładając do treningu kolejną serię. Uwaga jednak na pułapkę! Staraj się nie przedobrzyć i nawet jeśli czujesz się wyjątkowo dobrze, to czas poświęcony na trening zwiększaj stopniowo. Na mierzenie dystansu czas przyjdzie później. 

Po piąte – znajdź fascynatów biegania w swojej okolicy

W pierwszym akapicie napisaliśmy, że do biegania nie potrzebujesz partnera ani drużyny. To prawda, ale… bieganie w grupie jest o wiele przyjemniejsze! Szczególnie jeśli jesteś początkującym biegaczem, to przyda ci się rada kogoś bardziej doświadczonego. W wielu miastach w Polsce – nie tylko tych największych – lokalni animatorzy sportu, laureaci programu Lider Animator – Obudź Swoje Ciało organizują wspólne treningi. To doskonała okazja nie tylko na poprawę samopoczucia, formy fizycznej i zdrowia, ale również na poznanie nowych ludzi. Wspiera nas w tych działaniach Coca-Cola, od lat angażująca się w promocję sportu i aktywności fizycznej.

Sprawdź zatem na stronie lideranimator.pl czy w Twojej okolicy ma miejsce jakaś inicjatywa biegowa, do której mógłbyś dołaczyć.

W ramach programu Lider Animator – Obudź Swoje Ciało organizowane są  różnego rodzaju biegi. W kwietniu biegliśmy na 5 i 10 kilometrów w Warszawie i Częstochowie, w czerwcu współorganizujemy półmaraton w Ostródzie (sprawdź, jak się do niego przygotować), natomiast w październiku, znów w stolicy, pokonamy kolejne 5 kilometrów. Pełen kalendarz wydarzeń znajdziesz tutaj

 

 

Zapraszamy na nasz kanał Youtube.

Ta strona używa cookies